آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان کدام‌اند ؟

آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان کدام‌اند ؟

آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان کدام‌اند ؟

تاریخ : ۱۳۹۹-۰۸-۲۷ / بازدید : 64 / لایک : 15

آنتی‌اکسیدان؛ مولکول نجات‌بخش

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزادی که نقش مهمی در بیماری‌های قلبی، سرطان و آلزایمر و سایر بیماری‌ها دارد، محافظت می‌کند. این ماده شامل دسته‌ای از مولکول‌ها می‌شود که از اکسیده شدن سایر مولکول‌ها جلوگیری می‌کند. فرایند اکسیده شدن نیز یک واکنش شیمیایی است که باعث آزاد شدن رادیکال‌های آزاد و زنجیره‌ای از پاسخ‌های بدن و در نهایت آسیب رسیدن به سلول‌ها می‌شود. مصرف انواع مختلفی از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان تأثیر چشمگیری بر سیستم ایمنی بدن می‌گذارد پس از مصرف میوه‌ها و سبزی‌های متنوع غافل نشوید. برای شناخت ساده‌تر و بهتر مولکول‌های آنتی‌اکسیدان آن‌ها را به سه دسته اصلی بتاکاروتن beta-carotene، ویتامین  C و ویتامین E تقسیم کرده‌اند و همه انواع میوه‌ها و سبزی‌های رنگ‌به‌رنگ به‌ویژه انواعی با رنگ بنفش، آبی (در دسته آلوها، توت‌ها و berry ها)، قرمز، نارنجی و طیف زرد منبع سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

 

سه نوع معروف آنتی‌اکسیدان کدام است؟

 

بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها

◄ مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان از این دسته: بروکلی، هویج، زردآلو، مارچوبه، چغندر، ذرت، فلفل سبز، انبه، هلو، گریپ‌فروت، کدوتنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی و هندوانه.

 

ویتامین  C

◄ مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان از این دسته:  انواع توت‌ها و آلوها، بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، انبه، پرتقال، پاپایا، سیب‌زمینی شیرین، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، همه رنگ‌های فلفل دلمه‌ای، طالبی، گل‌کلم.

 

ویتامین  E

◄ مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان از این دسته:بادام، بروکلی( پخته‌شده)، آووکادو، انبه، مغز انواع آجیل، پاپایا، کدوتنبل، فلفل قرمز، اسفناج( پخته‌شده)، تخمه آفتابگردان، شلغم، خردل.

 

از انواع دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان در هر دسته، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

زینک: صدف خوراکی، گوشت قرمز، حبوبات، مغزهای آجیل‌ها، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، جوانه گندم و غلات کامل

سلنیوم: ماهی تن، گوشت گاو، مرغ، نان غنی‌شده و انواع غلات.

 

مهم: برای دریافت بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان، توصیه‌شده است که این  مواد غذایی را به‌صورت خام یا آب‌پز میل کنید. از سرخ کردن یا پخت طولانی‌مدت آن‌ها خودداری کنید.

 

بهترین و ساده‌ترین مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان کدام است؟

 

گوجه‌فرنگی

«پاک‌کننده» های شیمیایی بدن شما از مولکول‌های آسیب‌رسان به سلول‌ها، رادیکال‌های آزاد، بی‌شمارند ولی گوجه‌فرنگی ساده‌ترین و در دسترس ترین خوراکی سرشار از لیکوپن(آنتی اکسیدان) است؛ از دسته کاروتنوئیدها. گوجه خام میل کنید که سرشار از این ماده است یا می‌توانید پوره آن را در سس یا باکمی تفت دادن در روغن مصرف کنید.

 

سیر

وقتی حرف از آنتی‌اکسیدان می‌شود، سیر خام حرف زیادی برای گفتن دارد! سیر را کمی پس از خرد یا رنده کردن به حال خودش بگذارید تا آلیسین موجود در آن پس از چند دقیقه فعال شود. اگر سیر تفت داده شده دوست دارید نباید زیاد حرارت ببیند یا صبر کنید روغن به درجه حرارت مناسب برسد و بعد، سیر را اضافه کنید. فراموش نکنید که زیاده‌روی در مصرف سیر باعث اسیدی شدن معده و بوی بدن دهان شما می‌شود.

 

شکلات تلخ

این شیرینی پرطرفدار سرشار از آنتی‌اکسیدان است و کلید دریافت این میزان از آنتی‌اکسیدان، مصرف شکلاتی با درصد بالای کاکائو است پس انتخاب شما باید شکلات تلخ (سیاه) باشد نه شیری یا سفید. شکلات، چربی و قند بالایی دارد پس برای تعادل بخشیدن به مصرفتان بهتر است تا پودر شکلات تلخ را به اسموتی یا وعده صبحانه‌تان اضافه کنید. زیاده‌روی ممنوع!

 

جگر

از جمله مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان پرطرفدار، جگر گوسفند یا مرغ است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین A است که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای سلامت استخوان و بینایی است. افزایش قدرت دفاعی بدن شما با مصرف به‌ اندازه جگر تضمین‌شده است. اگر مزه جگر برای ذائقه شما مطبوع نیست آن را پیش از طبخ در شیر بخوابانید یا تکه‌های جگر را با گوشت چرخ‌کرده گاو مزه دار شده با فلفل قرمز مخلوط ‌کنید. اگر باردار هستید یا کلسترول خود را  کنترل می‌کنید، زیاده‌روی نکنید! جگر به دلیل این که منبع غنی ویتامین A است، گزینه خوبی برای رشد جنین و کودک شما نیست. سطح کلسترول این خوراکی نیز بالاست.

 

کلم پیچ (کلم‌برگ سبز)

این سبزی منبع بتاکاروتن، ویتامین E و ویتامین C است. برای دریافت میزان مناسب مصرف روزانه خودتان می‌توانید در سالاد یا اسموتی یا به‌صورت سوپ کلم، بخارپز یا چیپس کلم (با حرارت فر) میل کنید ولی فراموش نکنید که حرارت بالا باعث کم شدن آنتی‌اکسیدان موجود در آن می‌شود.

 

قهوه

هنر قهوه فقط هوشیاری پس از خواب نیست؛ بیش از این‌ها بلد است! این گیاه باستانی مدافع بدن در برابر رادیکال‌های آزادی است که باعث تخریب سلولی می‌شوند. قهوه را بدون کالری مصرف کنید، یعنی شکر و خامه ممنوع! برای کنترل کافئین بالای قهوه، یا قهوه بدون کافئین میل کنید یا مصرف خود را روی سه تا چهار فنجان در روز نگه‌دارید.

 

گردو

مغز گردو در مقایسه با سایر مغزهای خوراکی بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان پلی فنول را دارد. با خوردن تنها هفت دانه گردو از فواید آن بهره‌مند می‌شوید. فراموش نکنید که گردوی خام در مقایسه با حرارت دیده، به دلیل تفاوت در ارزش غذایی و حفظ آنتی‌اکسیدان موجود، بهتر است.

 

توت‌ها و آلوها

زغال‌اخته، توت‌فرنگی، توت سیاه، تمشک و حتی گوجی بری goji berries ( قابل‌خرید در ایران) از میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. انواع توت‌ها معروف به میوه‌های کم‌کالری و پر فیبر هستند. با یک فنجان روزانه از این میوه به‌صورت تازه یا یخ‌زده شروع کنید!

 

فلفل قرمز

همه رنگ‌های این فلفل آنتی‌اکسیدان خوبی دارد ولی برنده میدان، فلفل قرمز است. فلفل‌های دلمه‌ای مبارزان علیه سرطان هستند و حاوی کاروتنوئید هستند و می‌توانید به لطف مزه خوب و گیرایی که دارند آن‌ها را در ترکیب ساندویچ یا به‌صورت خام میل کنید.

 

چطور بدانم که بدنم آنتی‌اکسیدان کافی دریافت می‌کند؟

اگر پیگیر دستورالعمل‌های بهداشتی- پزشکی باشید و 5 تا 9 میوه و سبزی اشاره‌شده در فهرست مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان را در سبد و بشقاب روزانه‌تان بگنجانید، بدن به‌راحتی  میزان لازم و مناسب آنتی‌اکسیدان را دریافت خواهد کرد. برای نمونه یک‌چهارم طالبی، چیزی نزدیک به نصف بتاکاروتن موردنیاز بدنتان را تأمین می‌کند درحالی‌که منبع غنی ویتامین C هم است. اسفناج نه‌تنها منبع کامل بتاکاروتن است بلکه سرشار از ویتامین C ، فولیک اسید و منیزیوم نیز است.

 

آنتی‌اکسیدان؛ مبارزی علیه آلزایمر!

وقتی عدد سن  بالاتر می‌رود، سلول‌های عصبی ما روی به تولید رادیکال‌های آزاد می‌آورند. بررسی‌های انجام‌شده روی مغز افراد مبتلا به آلزایمر، نشان از علائم استرس اکسیداتیو oxidative stress دارد که این فرایند به معنی مبارزه بدن فرد با روند تخریب‌گر رادیکال‌های آزاد است. به نظر می‌رسد که مصرف هرچه بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها کمک بزرگی در این مسیر است ولی هنوز شواهد علمی دقیق و بیشتری در این مورد گزارش نشده است.پژوهشگران هنوز در تلاش برای یافتن ارتباط مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان با بیماری آلزایمر هستند. بررسی‌ها و مطالعات انجام‌شده در این حوزه همراه با احتمالات است و نیاز به ‌صرف زمان و مطالعه بیشتر دارد.با این ‌حال توصیه می‌شود که به‌جای مصرف مکمل‌های خوراکی، از خوراکی‌ها و غذاهای طبیعی میل کنید. با افزایش میزان مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان جلوی خطر ابتلا به آلزایمر یا پیشرفت آن گرفته می‌شود.در مطالعه‌ای روی بیش از 5 هزار زن و مرد مشخص شده است فردی که سبزی‌های تیره، نارنجی و قرمز بیشتری مصرف می‌کند تا 25% خطر ابتلا به  این بیماری را از خود دور می‌کند.همچنین مشخص شده است که آنتی‌اکسیدان در واقع خطر فرایند «استرس اکسیداتیو» در سلول‌های مغز را کند می‌کند در حالی‌ که مصرف غذاهای پرچربی با تولید رادیکال‌های آزاد این خطر را افزایش می‌دهد.

آقای رابرت پ. فریدلند  Robert P. Friedland، پزشک ارشد آزمایشگاه عصب‌شناسی دانشکده پزشکی  Case Western Reserveآمریکا می‌گوید که «رادیکال‌های آزاد با اثرات بالا رفتن سن، از افت بینایی تا مشکلات پوستی، مرتبط است. ما معتقدیم که رادیکال‌های آزاد هم مثل بالا رفتن سن عمل می‌کنند و وقتی رژیم غذایی پرچربی داشته باشیم، تولید این رادیکال‌ها افزایش پیدا می‌کند در حالی‌ که –احتمالا- آنتی‌اکسیدان‌ها پیگیر همین رادیکال‌های آزاد و کند کردن فرایند خطر استرس اکسیداتیو می‌شوند». فریدلند معتقد است که باید در کنار همگانی کردن مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، توصیه‌های عمومی بیشتری برای پیشگیری از این بیماری انجام شود.

تیم سایت دکترسی مفتخر است پرسش‌های مربوط به رژیم غذایی مناسب را به‌صورت مشاوره رایگان آنلاین یا از طریق اپلیکیشن این مجموعه در اختیار شما خواننده عزیز قرار دهد.

 

 

منبع:

https://www.webmd.com/

 


مقاله آموزشی مرتبط