آگاهی از استرس و روش کنترل آن

آگاهی از استرس و روش کنترل آن

آگاهی از استرس و روش کنترل آن

تاریخ : ۱۳۹۹-۰۸-۱۴ / بازدید : 80 / لایک : 18

استرس و زندگی مدرن

زندگی مدرن باوجود آسایش و رفاهی که برای بشریت به ارمغان آورده، پیچیدگی‌های روانی خودش را دارد. این پیچیدگی‌های ساده یا ترسناک کاری می‌کنند تا شما درگیر استرس شوید که بعضی‌اوقات کنترل آن‌ها بسیار سخت و تقریبا ناممکن استهرچه بزرگتر و واقع بین‌تر می شویم، شدت این استرس و ماندگاری اش بیشتر می شود. در صورتی که کودکی پراسترس را گذرانده یا خانواده ای پرتنش داشته باشیم، بی‌شک این استرس شکل مزمن و مخربی به خود می‌گیرد که باعث اختلالات جدی در روند عادی زندگی می‌شود. درمان استرس یکی از دغدغه‌های انسان مدرن شده است و بد نیست بدانید که به طورکلی، دو نوع استرس وجود دارد؛ استرس بد یا پریشان‌فکری distress و استرس خوب یا بی‌خطر good stress.

استرس خوب

درمان استرس خوب ضرورتی ندارد. اگر اهل تماشای یک فیلم در ژانر وحشت باشید می‌دانید چه حسی تمام مدت با شما خواهد بود؛ اگرچه شما در موقعیت ترسناکی قرار دارید و هر آن با قصه خون‌آلودی ممکن است روبه‌رو شوید ولی شما «واقعا» نمی‌ترسید بلکه هیجان ‌زده‌ می‌شود و مشتاقانه دوست دارید تا پایان فیلم تکان نخورید. تقریبا در بسیاری از مناسبات زندگی شما درگیر استرس خوب هستید و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را از استرس بد تشخیص دهید.به چند مورد شایع اشاره می‌کنم:

 

  • سفر

گرچه نگرانی از دست ندادن پرواز یا قطار، معاشرت با هم‌سفران جدید و مدیریت هزینه وجود دارد، ولی چشم‌انداز این نگرانی، باتجربه‌تر شدن شماست.

 

  • تغییر سبک زندگی

این تغییر را جدا شدن از خانواده، سفر به شهر یا کشور دیگر، ازدواج یا جدایی (طلاق) می‌توان دانست که به هر حال چالش بزرگی است و نه‌تنها شما، بلکه اطرافیان‌تان را هم کم یا زیاد درگیر می‌کند. نتیجه این اتفاقات باوجود نگرانی‌هایی که می‌چشید، بالغ و باتجربه‌تر شدن شماست.

 

  • عادات جدید

اگر مثل من اهل رعایت قانون 21 روز هستید، می‌توانید انجامش دهید. این قانون کنار گذاشتن عادات قدیمی و بعضا اشتباه را به شما یاد می‌دهد. وقتی تصمیم دارید آن‌ها را رها کنید و عادات جدیدی را امتحان کنید، برایتان هیجان‌انگیز، پر چالش و استرس‌آفرین خواهد بود که نتیجه‌اش بهبود زندگی فردی شماست.

 

  • استرس بد یا پریشانی

استرس بد برخلاف استرس خوب، ذهن و جسم فرد را دچار مشکلات سطحی و بعضا جدی می‌کند. درصورتی ‌که علائم زیر را تجربه می‌کنید شما درگیر استرس بد هستید و باید به فکر درمان استرس باشید:

● تغییر خلق‌وخو

● کف دست سرد یا مرطوب

● کاهش تمایل جنسی

● اسهال

● اختلال در خواب

● مشکلات گوارشی

● سرگیجه

● بیماری‌های مکرر

● دندان‌قروچه

● سردرد

● کاهش انرژی

● تنش‌های عضلانی مخصوصا در ناحیه گردن و سرشانه‌ها

● تپش قلب و لرزش

 

چند راهکار مفید برای درمان استرس

استرس خوب شبیه یک سرگرمی کوتاه‌ مدت است و به‌راحتی از آن فارغ می‌شوید ولی اگر غیرازاین باشد، بهترین راهکارها برای درمان استرس، انجام چند تکنیک ساده است که باهم می‌خوانیم:

 

  • نفس بکش

قرار نیست نفس کشیدن را به شما یاد بدهیم! بلکه قصد داریم ریتم دم و بازدم شما را در موقعیت‌های استرس‌آفرین تنظیم کنیم. اگر تابه‌حال نفس کشیدن شما کوتاه و تند بوده است حالا وقت یک دم و بازدم آرام و عمیق‌تر است. نشانه دم درست، احساس ورود کامل هوا با بالا آمدن شکم است و بازدم هم با برگشتن شکم به حالت عادی انجام می‌شود. شش دم و بازدم در دقیقه می‌تواند عادت شما شود.

 

  • تماشای آکواریوم

ساکنین خانه‌ای که صاحب یک آکواریوم در گوشه منزل هستند از آرامش و روحیه بهتری نسبت به دیگران برخوردارند. تماشای حرکات کند ماهی‌ها یک روش ساده و جالب برای درمان استرس است. در مطالعات انجام‌شده به تأثیر بزرگی و کوچکی آکواریوم در کنترل ضربان قلب و کاهش فشارخون نیز اشاره شده است.

 

  • کمک به هم‌نوع

با کمک کردن، هورمون اکسی توسین (هورمون عشق) و اندورفین (هورمون تسکین درد) بیشتری ترشح می‌شود و درنتیجه شما احساس خوشایندی دارید که از ارتباط با دیگران حاصل می‌شود. با انجام این کار نه‌تنها روش خوبی برای درمان استرس پیداکرده‌اید، بلکه سیستم ایمنی بدن خودتان را هم تقویت می‌کنید.

● نکته جالب: وقتی برای دیگری پول خرج می‌کنید، بدن شما در مقایسه با وقتی‌که برای خودتان پول خرج می‌کنید اندورفین بیشتری ترشح می‌کند.

 

  • حرکات کششی مؤثر

انجام حرکات کششی رفاقت شما با بدنتان را بیشتر می‌کند. هر قسمت از بدن را که انتخاب می‌کنید، بعد از انجام حرکت بهتر است ده ثانیه استراحت بدهید و بعد حرکت بعدی را انجام دهید.

 

  • یک سگ را به سرپرستی قبول کنید

داشتن یک سگ خانگی یک روش پرطرفدار برای درمان استرس است. بازی با این حیوان دوست‌داشتنی باعث کاهش ترشح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. (گرچه به همان اندازه مطالعه نشده است ، گربه ها نیز می توانند شما را آرام کنند.)

 

  • یوگا و مدیتیشن

ترکیب حرکات چالشی و کنترل تنفس کاری می‌کند تا شما در لحظه حضور داشته باشید و ذهن و جسمتان را درگیر گذشته و قضاوت خود و دیگران نکنید. شواهد علمی به‌دست‌آمده کاهش و درمان استرس طی یک دوره منظم یوگا اشاره می‌کند. شایان‌ذکر است که ورزش یوگا همچنین باعث قدرت و انعطاف بدنی قابل‌توجهی می‌شود.

 

  • نوآوری

فکر نکنید که آبرنگ بازی و سرگرم شدن با خمیرهای بازی فقط برای بچه‌هاست. کارهایی مثل رنگ کردن کتاب نقاشی، ساخت کلاژ، سفالگری و حتی بافندگی بهترین درمان استرس افرادی با ذهن درگیر است. خمیربازی را هم جزو کارهای تکراری بدانید که افکار شما را منحرف و از شلوغی ذهن شما کم می‌کند. به کودک درونتان دوباره سلام کنید!

 

  • زنگ تفریح

می‌توانید با انجام چند حرکت کششی، کمی خیال‌بافی روزانه، پیاده‌روی، درست کردن یک لقمه پنیر و سبزی و یا مکالمه با رفقایتان از حفره‌های تودرتوی ذهنتان خلاص شویدبا صرف پنج دقیقه، شما دوباره تمرکز و انرژی لازم را برای کار به دست می‌آورید و اگر فکر می‌کنید ذهن شما نیاز به مراقبت مداوم و زمان‌بندی‌شده دارد، می‌توانید به ‌عنوان‌ مثال هر یک ساعت یک زنگ تفریح در نظر بگیرید و گوشی خودتان را برای اعلام، تنظیم کنید.

 

  • خاک‌بازی شادی‌بخش!

همیشه که قرار نیست خوش‌گذرانی‌های آن‌چنانی داشته باشیم! درحالی ‌که نمی‌دانیم عنصر خاک به ‌تنهایی میکروارگانیسم‌هایی دارد که به افزایش تمرکز، خوش‌اخلاق شدن و درمان استرس  کمک می‌کند. اگر دقت کرده باشید، باغبان‌ها و آن‌هایی که باغ و باغچه‌ای دارند، کمتر درگیر استرس بد می‌شوند و روابط اجتماعی بهتری هم دارند.

 

  • بازخوردهای بیولوژیکی

انجام چند تکنیک ساده در کنار مشورت با یک درمانگر قابل‌ اعتماد باعث می‌شود واکنش‌های فیزیکی خود را نسبت به استرس کنترل کنید. می‌توانید ضربان قلب، دمای بدن و تنفستان را زیر نظر بگیرید و با انجام این کارها در زمان مشخصی از روز که دچار استرس بد شده‌اید، آن را مدیریت کنید.

 

  • اثر غذا بر درمان استرس

غذاهای سبکی مثل یک صبحانه گرم، ترشح سطح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهد که باعث خوش‌خلقی و آرامش شما می‌شود. یک رژیم غذایی متعادل و اصولی هم  باعث کاهش ترشح دو هورمون کورتیزول و آدرنالین، هورمون استرس، می‌شود. فراموش نکنید که رژیم غذایی سالم ،همچنین، اثر استرس بر سیستم ایمنی بدنتان را کنترل می‌کند و باعث کاهش فشارخون شما می‌شود. غذاهایی که برای درمان استرس مناسب هستند به شرح زیر هستند:

● انواع غلات کامل و سبزیجات پرفیبر( بهترین انتخاب در سبد غذایی)همه کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید سروتونین بیشتر می کنند. برای تأمین مداوم این ماده شیمیایی خوب ، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که هضم آنها طولانی تر می شود. گزینه های خوب شامل نان های سبوس دار ، پاستا ، و غلات صبحانه از جمله جو دوسر است. کربوهیدرات های پیچیده همچنین با ایجاد ثبات در سطح قند خون می توانند به شما در احساس تعادل کمک کنند.

● پرتقال ) بخاطر داشتن ویتامین C. مطالعات نشان می دهد که این ویتامین می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش دهد در حالی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. (

● اسفناج یا سبزیجات برگ‌ سبز (منیزیم کم ممکن است باعث سردرد و خستگی شود و اثرات استرس را تشدید کند. یک فنجان اسفناج به شما کمک می کند تا از منیزیم استفاده کنید. اسفناج را دوست ندارید؟ سایر سبزیجات برگ سبز منابع منیزیم خوبی هستند. یا مقداری سویا پخته شده یا یک فیله ماهی سالمون ، که سرشار از منیزیم است نیز امتحان کنید.)

● ماهی تن یا سالمون یا میگو (حداقل ۲ بار درهفته برای تامین سلامتی امگا۳ استفاده کنید )

●پسته و همچنین سایر مغزها و دانه ها منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن هر روز یک مشت پسته ، گردو یا بادام ممکن است به کاهش کلسترول شما کمک کند ، التهاب عروق قلب را تسکین دهد ، دیابت را کمتر کند و از شما در برابر اثرات استرس محافظت کند. در این کار زیاده روی نکنید چون آجیل ها از نظر کالری غنی هستند.

●بادام مملو از ویتامین های مفیدی چون ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، به علاوه ویتامین های گروه B ، که ممکن است در دوره های استرس یا افسردگی از مقاومت بیشتری برخوردار شوید. برای دریافت مزایای آن ، هر روز یک چهارم فنجان را میل کنید.

●شیر: کلسیم اضطراب و تغییرات خلقی مرتبط با PMS سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد. متخصصان تغذیه به طور معمول شیر بدون چربی یا کم چربی را توصیه می کنند.

●علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، یکی از بهترین استراتژی ها شروع ورزش است. ورزش های هوازی گردش خون اکسیژن را افزایش می دهد و بدن شما را برای تولید مواد شیمیایی خوب به نام آندورفین تحریک می کند. هفته ای سه تا چهار بار 30 دقیقه ورزش هوازی را در نظر بگیرید.

درهر صورت، همه ما ناگزیر به تحمل شکل های مختلفی از استرس بد در زندگی هستیم؛ پس هرچه دانش و آگاهی بیشتری برای مواجهه با سختی‌ها و پیچیدگی های بعضا ناشناخته زندگی داشته باشیم، استرس کمتری را تجربه خواهیم کرد.

شما خواننده عزیز با نصب اپلیکشین دکترسی می‌توانید با راهکارهای مفید بیشتری برای درمان استرس در زندگی روزانه آشنا شوید. همچنین مشاوره رایگان آنلاین دکترسی این فرصت را در اختیار شما می‌گذارد تا از راهنمایی‌های لازم برای دریافت یک رژیم غذایی سالم بهره مند شوید.

 

منبع:

https://www.webmd.com/


مقاله آموزشی مرتبط