شام خوردن زودهنگام؛ چربی سوزی و کاهش قند خون
در بررسی‌های اخیر دانشمندان دریافتند که شام دیرهنگام باعث افزایش وزن و بالا رفتن سطح فشارخون می‌شود که این بدون در نظرگرفتن کالری غذاهاست. آیا تابه‌حال به زمان خوردن شام برای لاغری فکر کرده‌اید؟
در نظر داشته باشید که چیدن میز ساعت 10 شب به‌جای ساعت 6 غروب کاری می‌کند تا تغییراتی در میزان گلوکز خون و چربی سوزی بدن شما ایجاد شود. در این مطالعات نشان داده شد که شام خوردن دیرهنگام، در مقایسه با شام خوردن زودهنگام، باعث تقریبا 20% قند خون بالاتر و کاهش چربی سوزی تا حدود 10% می‌شود.
خرد جمعی می‌گوید که کالری، کالری است و مهم نیست که چه زمانی خورده می‌شود و افزایش وزن شما به دلیل خوردن بیش‌ازحد مصرف کالری است. به باور کارشناسان تغذیه، این فرایند، نظریه «کالری دریافتی و کالری خروجی» در کنترل وزن است.
البته موضوع به همین سادگی هم نیست و در پژوهش‌های جدید به اهمیت قابل‌توجه «زمان» غذا خوردن در افزایش وزن یا لاغری پرداخته شده است. پس چه بهتر که زمان خوردن شام برای لاغری را کاملا جدی بگیرید و برنامه دقیقی برای آن بچینید.
بنا بر مطالعات انجام شده در مجله متابولیسم و غدد درون‌ریز بالینی انجمن غدد درون‌ریز لندن که در تاریخ 11 ژوئن 2020 منتشر شد، یکی از دلایل افزایش وزن و سطح قند خون بالا، شام دیرهنگام است و این ربطی به همان نوع غذایی که زودتر می‌خورید ندارد.
دکتر جاناتان س. جان Jonathan C. Jun، نویسنده و دانشیار پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز آمریکا ابراز داشت که «ما می‌دانیم که در پژوهش‌های انجام‌شده، ضمن در نظرگرفتن زمان خوردن شام برای لاغری، ارتباطی بین شام دیرهنگام با چاقی وجود دارد ولی این ارتباط، دلیل آن به‌حساب نمی‌آید و نگاه دقیق‌تری را می‌طلبد.
ایشان این‌طور ادامه داد که آیا شام دیرهنگام واقعا سوخت وساز بدن را تا رسیدن به چاقی تغییر می‌دهد یا نه و درست به همین دلیل است که این آزمایش بالینی تصادفی را قصد داریم انجام دهیم و در آن از افراد سالم می‌خواهیم در دو بازه زمانی متفاوت غذا بخورند؛ تا غذای آن‌ها، رژیم آن‌ها و زمان خواب آن‌ها زیر نظر گرفته شود.
در این آزمایش بالینی بیست داوطلب سالم (ده مرد و ده زن) انتخاب شدند تا چگونگی سوخت‌وساز بدن در دو وعده شام ساعت 22 و ساعت 18 بررسی شود درحالی‌که ساعت خواب هردو گروه یکسان بود.
آزمایش موردنظر نشان داد که در زمان خوردن شام دیروقت، سطح قند خون بالاتر و میزان چربی سوزی پایین‌تر است حتی هنگام خوردن یک وعده غذایی مشابه.
دکتر س.جان اضافه کرد که «این نتیجه چندان هم عجیب نبود. در دیگر پژوهش‌های انجام‌شده در مورد زمان خوردن شام برای لاغری هم به ریتم شبانه‌روزی (بدن) و رژیم غذایی توجه شده است و سایر آزمایشگاه‌ها نشان دادند که خوردن شام خارج از ریتم شبانه‌روزی عادی بدن، باعث قطع سوخت‌وساز گلوکز خواهد شد».
اثرات این آزمایش در داوطلبان سالم مشاهده شده است و باید روی افراد مبتلا به دیابت یا چاقی، که متابولیسم نگران‌کننده‌ای دارند، هم بررسی شود.
کسانی که دیر شام میخورند تمایل دارند بیشتر غذا بخورند
کسانی که دیروقت شام می خورند تمایل به خوردن بیشتر دارند و بنابراین کالری اضافی مصرف می کنند. با گذشت زمان، مازاد کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود.
همه در یک جامعه آماری شبیه هم نیستند. جالب‌ترین بخش آزمایش این بود که پژوهش گران دریافتند همه واکنش‌های یکسانی نسبت به زمان خوردن شام برای لاغری یا چاقی نشان نمی‌دهند.
آقای دکتر در ادامه مشاهدات خود افزود «آنچه مرا شگفت‌زده کرد تنوع نتایج منفی به‌دست‌آمده در داوطلبان مختلف بود. داوطلبی که زود می‌خوابید با دیر شدن زمان خوردن شام، وضع بدی پیدا کرد».
با توجه به بررسی‌های فوق، باید گفت تغییر زمان شام روی افراد شب‌بیدار که زمان خوردن شامشان بین ساعات 2-3 نیمه‌شب است اثرگذار نیست پس می‌توان نتیجه گرفت که تفاوت‌ها، مهم است و سوخت‌وساز هر فردی با دیگری فرق دارد.
داوطلبان در این آزمایش موظف به پوشیدن نوعی ردیاب برای کنترل فعالیت‌ها بودند، نمونه‌گیری خون داشتند، اسکن توده چربی بدن و مطالعات کیفیت خواب آن‌ها زیر نظر گرفته می‌شد و در غذای شام آن‌ها نشانگرهای بدون رادیواکتیو وجود داشت تا سوخت‌وسازشان اندازه‌گیری شود.
با حضور در آزمایشگاه، با دقت زیر نظر گرفته شدند و هریک ساعت، آزمایش خون می‌دادند ضمن اینکه از دو هفته پیش از ورودشان به مکان، فعالیت‌ها و خواب آن‌ها به‌منظور سنجش زمان خوردن شام برای لاغری زیر نظر گرفته شد. در پروسه خوردن شام، از دستگاه ایزوتوپ برای اندازه‌گیری میزان سوخت‌وساز چربی یا اکسیده شدن آن استفاده شد.
نتیجه‌بخش بودن این آزمایش آنجا بود که «نوع» غذای داوطلب تعیین‌کننده چاقی فرد نبود بلکه «زمان» شام خوردن نقش مهمی داشت. درواقع این پژوهش‌های بالینی نشان داد که استدلال‌های منطقی زیستی یا توضیحات بیولوژیکی هست در مورد اینکه چگونه زمان‌بندی غذا روی روش مدیریت کالری مصرفی بدنتان اثرگذار است.
در آزمایش موردنظر، که جوانان و افراد سالم داوطلب شده بودند اطلاعات مفیدی در مورد عادات غذایی افراد در اختیار دانشمندان قرار گرفت که در پیشگیری از بیماری‌ها نقش چشمگیری داشت.
خانم لیزا ک. دووالد Lisa K. Diewald در مرکز آموزش و پیشگیری از چاقی مک دانلد دانشگاه م.لوئیز افزود «این آزمایش یادآور این نکته است که رسیدگی به فاکتورهای غذایی به‌صورت کلی، و نه فقط محتوای شام یا اندازه شام، بلکه زمان خوردن شام برای لاغری احتمالا بر کنترل خطرآفرین بودن بیماری‌های مزمنی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی، در آینده، اثرگذار است.
فراموش نکنید که ساعات اولیه شب بهترین زمان شام خوردن برای لاغری است چرا که به‌طورکلی وعده شام مهم‌ترین وعده غذایی بسیاری از بزرگسالان ازنظر مقدار کالری است.
افراد پرمشغله، صبحانه و ناهار شتاب‌زده‌ای میخورند که این یعنی دیروقت خوردن غذا؛ درنتیجه وعده شام دیروقت آن‌ها، که فراغت بیشتری دارند و شتاب‌زده نیستند حجم بیشتری دارد.
این روند منجر به مشکلاتی می‌شود که در بالا به آن اشاره کردیم: سطح بالای گلوکز، متابولیسم چربی که حتی جوانان با وزن مناسب هم درگیر آن می‌شوند.
پیشنهاد خانم دووالد تدارک یک ساندویچ کوچک پرپروتئین یا ماست یونانی با مخلوط مغزهای خوراکی در عصر است.
اگر میدانید دیر به خانه می‌رسید، پس با این روش زمان خوردن شام برای لاغری را مدیریت کنید.
از سوی دیگر درصورتی که زمان خوردن شام شما به دیروقت کشیده می‌شود می‌توانید وعده غذایی مهم خودتان را، صبحانه یا ناهار در نظر بگیرید.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که شام دیر میخورند معمولاً غذای کمتری انتخاب می کنند و کالری بیشتری می خورند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
اگر بعد از شام گرسنه هستید، غذاهای با مواد مغذی بیشتر و نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کنید.
همچنین ممکن است بخواهید یک صبحانه با کالری بالاتر یا وعده های غذایی مکرر و کوچک در طول روز بخورید تا اشتها را کنترل کرده و ولع مصرف در اواخر شب را برطرف کنید.
تیم مجموعه دکترسی ضمن تشکر از شما برای ثبت نظرات و تجربیات خود در مورد بهترین زمان خوردن شام برای لاغری، در بخش دیدگاه؛ از شما دعوت می‌کند برای آشنایی بیشتر با سایت و فعالیت‌های آن، اپلیکیشین این مجموعه را برای دریافت مشاوره آنلاین رایگان از همین سایت یا گوگل پلی دریافت کنید.
