تغذیه مادر در دوران بارداری باید کافی و مناسب باشد؛ چرا که برای رشد و نمو جنین بسیار مهم است. همراهان عزیز دکترسی، در این مقاله از مجله سلامت وب‌سایت دکترسی، به بررسی تغذیه در بارداری و نکات مهم این موضوع می‌پردازیم. همچنین شما عزیزان می‌توانید با نصب اپلیکیشن دکترسی، آخرین مقالات مجله سلامت را در مدت کوتاهی بعد از انتشار مطالعه کنید. در ادامه با ما همراه باشید.
تغذیه مادر در بارداری
طبق مطالعات انجام شده، مادر باردار به طور متوسط باید روزانه 300 کیلوکالری بیشتر از روزهای قبل از بارداری مصرف کند. در ماه‌های اول بارداری حالت تهوع و استفراغ مادر ممکن است باعث کم اشتهایی و کاهش وزن شود اما باید تحت نظر پزشک این رفتارها کنترل و درمان شود.
در ادامه چند مورد از نکات مهم تغذیه در بارداری برای سلامت هر چه بیشتر کودک و مادر را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
تغذیه سالم در دوران بارداری
شما به عنوان مادر کودک، باید انواع غذاها را در رژیم غذایی خود داشته باشید تا علاوه بر تنوع غذایی، مواد مغذی مختلف و مورد نیاز بدن را هم دریافت کنید. وعده‌های توصیه شده پزشکان برای مادران باردار در طول روز به شکل زیر است:
شش تا یازده واحد نان و غلات
دو تا چهار واحد میوه
چهار واحد یا بیشتر سبزیجات
چهار واحد لبنیات
سه واحد منابع پروتئینی مانند آجیل‌ها، گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ
چربی‌ها و شیرینی‌ها را کمتر مصرف کنید.
همچنین به یاد داشته باشید، غذاهای غنی از فیبر مانند نان سبوس‌دار، غلات، لوبیا، برنج، ماکارونی و میوه و سبزیجات را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. بهتر است فیبر مورد نیاز بدن در دوران بارداری را مستقیما از غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات به دست آورید اما استفاده از مکمل فیبر مانند پسیلیوم و متیل سلولز هم مفید است. حتما قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.در صورتی که استفاده از مکمل فیبر برای شما بلامانع تشخیص داده شود، باید به طور تدریجی مقدار مصرف نیز افزایش یابد. هر چقدر فیبر بیشتری دریافت کنید، احتمال یبوست و تجمع گاز در بدن شما کاهش می‌یابد. با افزایش مصرف مقدار فیبر، توصیه می‌کنیم مایعات بیشتری هم بنوشید تا فیبر دریافتی راحت‌تر هضم شود.
ویتامین و مواد معدنی، یکی دیگر از نکات مهم تغذیه در بارداری است. مادر باید به اندازه کافی از این دو دریافت کند. برای اطمینان از دریافت مواد معدنی و ویتامین به اندازه کافی توسط مادر، باید قبل از تولد نوزاد، پزشک یک نوع از ویتامین را تجویز کرده و مادر طبق برنامه مصرف کند. حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای سرشار از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا بین 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز بدن به صورت روزانه توسط مادر دریافت شود.
مادر باید در طول روز حداقل سه وعده غذای سرشار از آهن مصرف کند؛ مانند اسفناج، غلات صبحانه و لوبیا. نیاز مادر به آهن به طور میانگین روزانه 27 میلی‌گرم است. مادر باردار همچنین، روزانه به 220 میکروگرم ید نیاز دارد تا سیستم عصبی و مغز کودک به خوبی رشد کند.
نکته مهم دیگری از تغذیه در بارداری این است که مادر باردار باید روزانه باید بین 80 تا 85 گرم ویتامین C مصرف کند. این مقدار با گنجاندن میوه‌هایی چون پرتقال، گریپ فروت، توت‌فرنگی، پاپایا و یا عسل، کلم بروکلی، گل کلم؛ جوانه بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی و خردل در رژیم روزانه، به راحتی تامین میشود. حتما مصرف مواردی چون شیر، پنیر، ماست، سیب‌زمینی پخته، لوبیای دریایی پخته، بین 8 تا 12 اونس غذاهای دریایی مانند ماهی قزل‌آلا و میگو در طول دوره بارداری، جدی بگیرید.
هر مادر بارداری برای جلوگیری از ابتلا به نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، روزانه حداقل به 0.64 میلی‌گرم فولات نیاز دارد. این مقدار فولات از مصرف مواردی چون سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات مانند لوبیای لیما، لوبیای سیاه و نخود تامین میشود. مکمل‌های فولات هم در داروخانه‌ها تحت عنوان اسید فولیک موجود است که می‌توانید مصرف کنید.
روزانه حداقل یک منبع ویتامین A را در رژیم غذایی خود داشته باشید؛ مانند هویج، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدو، سبزی شلغم، سبزی چغندر، زردآلو و طالبی.
غذاهایی که باید در دوران بارداری از مصرف آن‌ها اجتناب کنید
کافئین بیشتر از 300 میلی‌گرم مصرف نکنید. هر فنجان قهوه به طور متوسط 150 میلی‌گرم کافئین دارد و همین میزان چای سبز، 80 میلی‌گرم کافئین دارد. شکلات تلخ و نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم باید به اندازه مصرف شوند.
ماده ساخارین (از آن به عنوان شکر مصنوعی نیز یاد میشود- شیرین کننده ای است که بصورت پودر یا قرص وجود دارد) در دوران بارداری نباید مصرف شود؛ چون از جفت رد شده و ممکن است در بافت جنین باقی بماند.
میزان کل چربی مصرفی خود را به کمتر از 30 درصد برسانید؛ مثلا برای کسی که روزانه 2000 کیلوکالری مصرف می‌کند، میزان چربی مناسب مصرف 65گرم است.
مصرف روزانه کلسترول را به 300 میلی‌گرم یا کمتر محدود کنید. این مسئله یکی از نکات مهم تغذیه در بارداری است.
کوسه، شمشیرماهی، شاه‌ماهی یا از این دست ماهی‌ها را مصرف نکنید؛ چون دارای عنصر جیوه هستند.
پنیرهای نرم و غیر پاستوریزه مصرف نکنید؛ مثل فتا، بری، کاممبرت، پنیر رگه آبی و مکزیکی. پنیر سفت، پنیر فرآوری شده و پنیر خامه‌ای یا ماست، منع مصرف ندارند اما حتما با پزشک خود مشورت کنید.
از مصرف غذاهای دریایی خام جدا خودداری کنید؛ مثل صدف
برخی مشکلات در دوران بارداری که با تغذیه مناسب بهبود می‌یابند
تهوع صبحگاهی، یبوست و اسهال از جمله شایع‌ترین مشکلات مادران باردار است. با رعایت نکات تغذیه در بارداری و همچنین با مصرف برخی مواد غذایی می‌توانید این مشکلات را تا حد چشمگیری حل کنید.
تهوع صبحگاهی: مصرف چوب شور یا غلات قبل از بیرون آمدن از رخت‌خواب، مصرف وعده‌های کوچک و پیوسته در طول روز، پرهیز از غذاهای چرب، سرخ‌شده و ادویه‌دار این مشکل را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.
یبوست: مصرف سبزیجات، نوشیدن روزانه 6 تا 8 لیوان آب، مصرف مکمل‌های فیبر در صورت تجویز پزشک، یبوست مادر باردار را کاهش می‌دهد. نان و بیسکوئیت سبوس دار مفید است
اسهال: غذاهای حاوی پکتین که نوعی فیبر است بیشتر مصرف کنند؛ چون آب اضافی بدن را جذب می‌کنند. سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور، جو دوسر و نان گندم از جمله این موارد هستند.
سوزش معده: وعده‌های کوچک و پیوسته غذا در طول روز، و محدود کردن نوشیدنی‌های کافئین و سیتریک‌دار و غذاهای پر ادویه، راه‌حل این مشکل است. لبنیات مصرفی کم چرب باشد
رژیم‌های خاص تغذیه در بارداری
در این بخش به توضیحاتی پیرامون برخی رژیم‌های شایع در بین مادران باردار می‌پردازیم:
رژیم لاغری در دوران بارداری
رعایت نکات تغذیه در بارداری بسیار مهم است و مادر نباید در دوران بارداری، رژیم لاغری بگیرد. نگران کمی اضافه وزن نباشید. در هفته اول پس از تولد کودک، کمی وزن شما کم خواهد شد.
رژیم کم کربوهیدارت
مثل رژیم اتکینز . این نوع رژیم‌ها با اینکه محبوب‌اند، اما تاثیرات آن‌ها بر مادر و جنین ناشناخته است. تا حد امکان از گرفتن این‌گونه رژیم‌ها پرهیز کنید و از تمام گروه‌های غذایی در حد نیاز مصرف کنید.
رژیم گیاهخواری در بارداری
تا زمانی‌که مطمئن شوید تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز را دریافت می‌کنید، نیاز نیست سبک غذایی گیاهخواری خود را ترک کنید و کنار بگذارید. حتما رژیم غذایی خود را با پزشکتان مطرح کنید.
سخن آخر:
همراهان عزیز دکترسی، در این مقاله در ارتباط با تغذیه در بارداری صحبت کردیم و نکات مهمی که هر مادر باردار باید در طول این دوران نسبت به رعایت آن‌ها آگاه باشد، برایتان شرح دادیم. با مصرف به موقع و کافی از هر ماده غذایی، سلامت خود و کودکتان را تضمین کنید. همچنین شما عزیزان می‌توانید با نصب اپلیکیشن مشاوره دکترسی، به‌روزترین مقالات مجله سلامت را در تلفن همراه خود دریافت و مطالعه کنید.
منبع:
.jpg)
