تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم چیست؟

تاریخ : ۱۴۰۰-۰۱-۰۴ / بازدید : 389 / لایک : 100

تغذیه سالم چیست؟

یک رژیم غذایی خوب برای سلامتی مهم است و می‌تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم-اما تغذیه سالم چیست؟ به جز شیر مادر به عنوان غذایی کامل برای نوزادان، هیچ غذایی به تنهایی حاوی تمامی مواد مغذی ضروری بدن برای سالم ماندن نیست. به همین دلیل، تغذیه باید حاوی غذاهای مختلفی باشد تا باعث شود طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنیم. 

در این مقاله اطلاعاتی در زمینه ی تغذیه سالم ومتعادل برای عموم افراد علاقه مند به این مبحث قرار داده شد است

 

برای داشتن رژیم غذایی متعادل به چه مقدار غذا نیاز داریم؟

یک رژیم غذایی سالم، باید مقدار مناسبی انرژی را از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها در اختیار ما قرار دهد. تعادل انرژی زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی از رژیم غذایی با کالری مصرفی بدن برابر باشد. ما نه تنها برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن و حرکت کردن، بلکه برای انجام کارهایی که حتی فکرش را نمی‌کنیم به این کالری‌ها نیاز داریم. فرآیندهایی مانند نفس کشیدن، پمپاژ خون و حتی فکر کردن نیز به کالری نیاز دارند.

بنابراین، غذاها و نوشیدنی‌ها کالری لازم برای تامین زندگی روزمره را فراهم می‌کنند، اما مصرف کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز طی یک دوره زمانی باعث افزایش وزن می‌شود. به این دلیل که هر کالری اضافه‌ای که مصرف می‌کنیم اما از آن استفاده نمی‌کنیم، به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

از طرف دیگر، نگرانی عمده‌ای در مورد چاقی کودکان نیز وجود دارد؛ به طوری که از هر 3 کودک 5-4 ساله یک نفر و از هر 5 کودک

11-10 ساله یک نفر اضافه وزن دارند.

چاقی در کودکی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، داشتن یک تغذیه سالم برای سلامتی مهم است.

میزان انرژی که از غذاها و نوشیدنی‌های مختلف دریافت می‌کنید به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت فرد بستگی دارد؛ اما به طور متوسط:

  • خانم‌ها باید در روز حدود 2 هزار کالری داشته باشند.
  • آقایان باید در روز حدود 2500 کالری داشته باشند.

دریافت این میزان کالری، به حفظ وزن بدن کمک می‌کند. با این حال، غذاها و نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید باید غذاهای مناسبی باشند تا سالم بمانید. داشتن تعادل در رژیم غذایی با پیروی از راهنمای EatWell حاصل می‌شود.

راهنمای EatWell چیست؟

راهنمای EatWell نوعی مدل تغذیه سالم در انگلستان است. این راهنما ابزاری ساده و کاربردی برای کمک به ما در دست زدن به انتخاب‌های صحیح و نشان دادن تناسبات مورد نیاز گروه‌های مختلف غذایی برای داشتن تغذیه سالم است.

چگونه از راهنمای EatWell پیروی کنیم؟

راهنمای EatWell غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی را به 5 گروه اصلی تقسیم کرده است که هر کدام دارای نسبت‌های مختلفی هستند.

هر گروه، مواد مغذی ضروری مختلفی را در خود جای داده است، بنابراین ما باید سعی کنیم انواع غذاهای مختلف را از بین هر یک از گروه‌های غذایی انتخاب کنیم تا مطمئن شویم که رژیم غذایی ما طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد صحیح در بر می‌گیرد.

5 گروه اصلی راهنمای EatWell شامل موارد زیر می‌شوند:

  • میوه‌ها و سبزی‌ها
  • سیب زمینی، نان، برنج، پاستا و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات
  • لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها
  • لبنیات و جایگزین‌ها
  • روغن‌ها

هیچ یک از این گروه‌های غذایی را نباید حذف کرد. قطع کامل یک گروه غذایی، به عنوان مثال اجتناب از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، می‌تواند مصرف مواد مغذی اصلی مانند فیبر غذایی و ویتامین‌های گروه B را کاهش دهد.

اندازه هر گروه در راهنمای EatWell نشان می‌دهد این غذاها باید چه نسبتی را در رژیم غذایی ما تشکیل دهند.

  • اکثر چیزهایی که می‌خوریم باید از دو گروه غذایی بزرگ‌تر، یعنی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و میوه‌ها و سبزی‌ها باشند.
  • گروه لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها و گروه لبنیات و مواد جایگزین کوچک‌تر هستند. به این معنا که باید غذاهای این گروه را به مقدار متوسط بخوریم.
  • گروه روغن‌ها نشان می‌دهد که مقدار کمی چربی در یک رژیم سالم ضروری است. بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی ما باید از روغن‌های اشباع نشده تهیه شود؛ اما همه این غذاها کالری زیادی دارند و باید به مقدار کم خورده شوند.

راهنمای EatWell غذاهای حاوی چربی اشباع، نمک و شکر را خارج از تصویر اصلی نشان می‌دهد، به این معنی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم به آن‌ها نیازی نیست. خوردن زیاد این غذاها ممکن است برای سلامتی مضر باشد، بنابراین فقط باید در مقادیر کم مصرف شود!

آیا اکثر ما تغذیه سالم داریم؟

مانند راهنمای Eatwell، ما توصیه‌هایی برای غذاهای خاص و مواد مغذی داریم. بر اساس نظرسنجی‌های ملی مشخص شده است که به طور کلی توصیه‌های زیر را رعایت نمی‌کنیم:

  • آیا در روز 5 بار میوه و سبزی می‌خوریم؟ خیر
  • آیا هفته‌ای دو بار ماهی می‌خوریم؟ خیر
  • آیا فیبر کافی می‌خوریم؟ خیر
  • آیا در روز کمتر از 6 گرم نمک می‌خوریم؟ خیر

آیا استفاده از راهنمای Eatwell تمام مواد مغذی مورد نیاز را فراهم می‌کند؟

برای اکثر افراد، داشتن یک تغذیه سالم بر اساس راهنمای Eatwell باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن را تامین کند. با این حال، در برخی از مراحل زندگی ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشیم تا مطمئن شویم که به اندازه کافی ویتامین یا ماده معدنی خاصی را دریافت می‌کنیم.

مکمل

چه افرادی؟

چقدر؟

ویتامین D

نوزادان

همه نوزادان زیر 1 سال برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین D، باید روزانه 8.5 تا 10 میکروگرم مکمل مصرف کنند. کودکانی که بیش از 500 میلی‌لیتر شیر خشک در روز مصرف می‌کنند، به هیچ عنوان به ویتامین D اضافی احتیاج ندارند زیرا شیر خشک غنی از این ویتامین است.

کودکان

کودکان 1 تا 4 سال باید روزانه 10 میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کنند.

افراد بالای 5 سال

در ماه‌های پاییز و زمستان، ما نمی‌توانیم از نور خورشید ویتامین D کافی دریافت کنیم و ممکن است به دست آوردن 10 میکروگرم مورد نیاز تنها از طریق غذا دشوار باشد، بنابراین مصرف 10 میکروگرم مکمل ویتامین D در این ماه‌ها باید مورد توجه قرار گیرد.

  • افرادی که بسیار کم در معرض آفتاب قرار می‌گیرند یا اصلا در معرض آفتاب نیستند

  • افرادی که به طور معمول لباس‌هایی را می‌پوشند که بیشتر پوست آن‌ها را در بیرون از خانه می‌پوشاند

این گروه‌ها باید روزانه 10 میکروگرم مکمل حاوی ویتامین D در طول سال مصرف کنند.

فولیک اسید

خانم‌هایی که قصد بارداری دارند و خانم‌های باردار

اسید فولیک برای بارداری مهم است، زیرا می‌تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی از جمله نقص لوله عصبی یا همان اسپینا بیفیدا کمک کند. برای خانم‌هایی که اقدام به بارداری کرده‌اند و برای 12 هفته اول بارداری باید روزانه 400 میکروگرم مصرف شود (مقادیر بیشتر برای خانم‌هایی که در معرض خطر بیشتری هستند).

ویتامین B12

گیاهخواران

ویتامین B12 معمولا فقط به طور طبیعی در منابع حیوانی یافت می‌شود، اگرچه در منابع غنی گیاهی مانند غلات صبحانه، نوشیدنی‌های سویا و عصاره مخمر نیز وجود دارد. منابع برای گیاهخواران محدود هستند و ممکن است به یک مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.

 

سخن پایانی

برای داشتن تغذیه سالم، بهتر است در هر وعده غذایی دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده کنید و میوه و انواع مغزها را برای میان وعده در نظر بگیرید.

 

رفرنس

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html


مقاله آموزشی مرتبط