ده غذا برای تقویت حافظه و تمرکز

ده غذا برای تقویت حافظه و تمرکز

ده غذا برای تقویت حافظه و تمرکز

تاریخ : ۱۳۹۹-۰۸-۲۱ / بازدید : 71 / لایک : 15

در ابتدا بهتر است با عبارت BDNF آشنا شویمBDNF ( مخفف فاکتور نوروتروفیک (neurotrophic)مشتق از مغز) پروتئین تولیدشده با مقادیر بالا در سیستم عصبی مرکزی است. نقش این پروتئین تنظیم ساختار، عملکرد و تقویت و ارتقای عصب‌ها و سیناپس‌هایی است که شبکه ارتباطی داخلی مغز فرد را شکل می‌دهد. در دوران کودکی که مغز روند رشد سریعی دارد،  BDNF در بالاترین سطح خود است و همین فاکتور نقش اصلی را در مغز در دوران بزرگسالی ایفا می‌کند  BDNF .مسئولیت انعطاف‌پذیری مغز یا نوروپلاستیسیته  neuroplasticity را بر عهده دارد ( توانایی مغز در رشد و شکل‌گیری ارتباطات جدیدتر).

 

ارتباط BDNF باکیفیت حافظه و سطح تمرکز چیست؟

سطح این پروتئین تولیدشده به‌طور طبیعی با گذر عمر کاهش پیدا می‌کند که در نتیجه باعث کم‌حافظگی و افت شناختی می‌شود.همه ما با بالا رفتن سن، افت سطح BDNF را تجربه می‌کنیم در حالی‌ که در افراد مبتلا به اختلال آلزایمر کاهش سطح چشمگیری از آن در مقایسه با افراد سالم مشاهده‌ شده است. با این توضیح قصد داریم بگوییم که خوشبختانه می‌توانید تولید این پروتئین را در مغز خود به‌طور طبیعی با انتخاب یک رژیم غذایی و سبک زندگی درست، افزایش بدهید البته اگر شما خواننده گرامی دکترسی علاقه‌مند به‌سلامت ذهنی، تقویت حافظه و تمرکز خود هستید پس مراقبت از BDNF باید جزو برنامه‌های شما باشددر ادامه با دکتر سی همراه باشید تا شما را با ده غذا برای تقویت حافظه و تمرکز آشنا کنیم:

مخاطب عزیز! شما با در نظر گرفتن این ده خوراک ساده و طبیعی می‌توانید حافظه و تمرکز، قابلیت شناختی و انعطاف‌پذیری مغزی خود را تقویت بخشید.

 

چای سبز

این نوشیدنی باستانی نخستین بار در ژاپن شناخته شد و نه در چین. سایت دکتر سی پیشنهاد می‌کند که برای شروع، یک لیوان چای سبز را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. مشخص شده است که بیشتر چای سبز چینی به سرب آلوده است

 

بلوبری

در انتخاب این میوه خوشمزه و جذاب از ارگانیک و تازه بودن آن مطمئن شوید. بهتر است بدانید که بلوبری کوهی(وحشی) میزان بیشتری از آنتی‌اکسیدان را برای تقویت حافظه و تمرکز دارد درحالی‌که بلوبری ارگانیک احتمالا توکسین کمتری دارد که آن‌هم ناشی از مواد موجود در خاک و سم‌پاشی‌های زمان برداشت محصول است. از انگور به‌عنوان میوه‌ای همه‌پسند برای تقویت حافظه و تمرکز یاد می‌کنند.

 

انگور قرمز

به‌طورکلی همه انگورهای تیره‌رنگ ارگانیک منبع سرشاری از رزوراترول resveratrol (یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی) و سایر پلی فنول‌هاست که نسبت به انگورهای کشت و برداشت شده به روش سنتی ( سم‌پاشی یا گلخانه‌ای) مواد سمی کمتری در خود جای‌داده است.

 

روغن ‌زیتون

اگر یک روغن‌زیتون بکر با روش cold-pressed ( پرس اول در کارخانه بدون قرار گرفتن در گرمای زیاد) پیدا کنید، شما برنده‌اید! این نوع روغن‌ از زیتون‌هایی با کمترین فشار واردشده به آن به دست می‌آید که مواد مغذی بیشتری از گیاه را در خود نگهداری می‌کند. اگر تصمیم جدی برای تقویت حافظه و تمرکز خود دارید به دنبال روغن‌زیتونی باشید که با رنگ طلایی تیره  مایل به سبز و عطر خاک در ویترین فروشگاه‌ها عرضه می‌شود. بعضی از برندها از سلیقه و توجه بیشتری برخوردارند و در شناسنامه محصول خود که روی شیشه درج می‌شود به مواد موجود در روغن از جمله مواد مغذی آن اشاره می‌کنند و همین دقت نظر به معنی اهمیت دادن به شما برای خرید محصولی باکیفیت بالا است.

 

 سویا

گندم ارگانیک یا سویای تخمیر شده ( توفو- این محصول در ایران نیز تولید می‌شود) فواید زیادی برای سلامتی و البته تقویت حافظه و تمرکز دارد. پس در انتخاب آن تردید نکنید. بد نیست بدانید که سویای کارخانه‌ای یا غیر ارگانیک ممکن است حاوی افزودنی‌های ناسالمی همراه با باقی‌مانده آفات و چربی‌های اصلاح‌شده ژنتیکی باشد.

 

شکلات تلخ

چرا شکلات تلخ محبوب‌ترین توصیه و غذا برای تقویت حافظه و تمرکز است؟ چون کاکائو حاوی فیتونوترینت‌ها phytonutrients  ( مواد مغذی گیاهی) کافی برای افزایش BDNF است پس وقتی شکلات تلخ 100% مصرف می‌کنید در واقع همه فوایدی را که یک غذا برای بدن  و تقویت حافظه و تمرکز شما دارد یکجا به بدن خود هدیه می‌دهید.

 

 زردچوبه

زردچوبه مصرف کنید تا پلی فنول polyphenols موجود در آن به تقویت حافظه و تمرکز شما کمک کند. برای بهره‌مندی بیشتر از این ماده غذایی، پیشنهاد می‌کنیم که کمی فلفل سیاه و چربی هم به آن اضافه کنید. این ترکیب باعث افزایش جذب در بدن شما می‌شود.

 

 ماهی چرب (سالمون، ساردین، کولی و قزل‌آلا)

DHA   نوعی چربی امگا3 موجود در این ماهی‌هاست که به تقویت حافظه و تمرکز شما کمک می‌کند. اگر ماهی صیدشده ماهی رودخانه و غیر پرورشی باشد، بشقاب شما سالم‌ترین غذا برای تقویت حافظه و تمرکز را دارد.

 

 تخم‌مرغ

تخم‌مرغ هم مانند ماهی چرب، منبع DHA و دردسترس ترین غذا برای تقویت حافظه و تمرکز است. مرغ محلی بهترین انتخاب است.

 

‌ قهوه

و سرانجام قهوه دوست‌داشتنی!کافئین موجود در قهوه هم بهترین انتخاب برای تقویت حافظه و تمرکز است ولی مراقب باشید که قهوه مصرفی شما حاوی مواد سنگین، مایکوتوکسین ( آلاینده‌های خوراک دام و طیور) و کپک نباشد. امروزه، بسیاری از برندها اطلاعات مربوط به روش و آزمایش‌های انجام‌شده برای تولید قهوه را در وب‌سایت خود منتشر می‌کنند و شما با سر زدن به هریک از آن‌ها می‌توانید مطمئن شوید که کدام تولیدکننده، سالم‌ترین قهوه را در اختیارتان می‌گذارد.

 

فقط غذا برای تقویت حافظه کافی نیستدر کنار یک رژیم غذایی سالم، شما می‌توانید یک سبک زندگی سالم و درست هم داشته باشید. کار سختی نیست و دکترسی با سپاس از همراهی شما تا این قسمت، از شما دعوت می‌کند تا پنج تمرین مهم برای داشتن سبک زندگی سالم را مطالعه کنید:

 

روزه‌داری زمان‌بندی‌شده

شما با این تمرین ( محدودیت غذایی درزمانی کوتاه و مشخص از روز به‌جای گرسنگی کشیدن در تمام طول روز) به کاهش تولید مولکول‌های التهاب آفرین که به ضعف حافظه و تمرکز شما می‌انجامد، کمک می‌کنید. عملکرد شناختی شما با زمان دادن به بدن برای بازسازی و کم خوری به‌جای پرخوری یا همیشه خوری، افزایش پیدا می‌کند و نقش مهمی در تقویت حافظه و تمرکز شما دارد.

 

ورزش

هر نوع ورزشی که ضربان قلب شمارا بالا ببرد به تقویت حافظه و تمرکز شما کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی در این ‌بین بسیار مفید هستند.

 

قرارگیری در معرض نورخورشید

فصل‌ها در بالا و پایین شدن سطح BDNF اثرگذار هستند؛ BDNF در بهار و تابستان سطح بالاتر و در پاییز و زمستان سطح پایین‌تری دارد. برای یک پیاده‌روی روزانه و به‌منظور تقویت حافظه و تمرکز خود، حتی به مدت 10 دقیقه، در روز برنامه‌ریزی کنید. اجازه دهید پوست شما از جام آفتاب بنوشد!

 

خواب

خوابیدن باعث آسودگی، بازسازی بدن و در نهایت تقویت حافظه و تمرکز شما می‌شود. در فرایند خوابیدن است که  بدن شما  BDNF  بیشتری آزاد می‌کند. برای خواب خودتان برنامه دقیق و مشخصی داشته باشید.

 

مدیریت استرس

استرس باعث ضعف حافظه و تمرکز می‌شود پس در کنار انتخاب مناسب غذا برای تقویت حافظه و تمرکز خود هر تمرین شخصی را که به مدیریت استرس شما کمک می‌کند در نظر بگیرید.

 

منبع:

https://amosinstitute.com//


مقاله آموزشی مرتبط