رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

تاریخ : ۱۳۹۹-۱۰-۱۴ / بازدید : 248 / لایک : 15

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی ، مایعات ، آمینو اسید و اسیدهای چرب ، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم میکند. رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند. همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله چاقی، بیماری های قلبی، دیابت تایپ ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد.

تعادل ، کلید اصلی دسترسی به رژیم غذایی سالم  می‌باشد. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند، برخی نوشیدنی ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) پنج نکته را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می‌کند که شامل :

•           تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.

•           مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.

•           مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

•           مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.

•           میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.

 

برای لاغری و کاهش وزن، تنها یک روش وجود ندارد، برای هر شخص با توجه به ویژگی های فیزیکی و روحی که دارد، یک نوع رژیم میتواند مناسب باشد و برای شخص دیگر، نوع دیگری از رژیم های لاغری مناسب است.

از نظر یک متخصص تغذیه، در رژیم غذایی ، نوع ، مقدار غذا و زمان غذا خوردن  مهم میباشد پس حجم غذا و زمان صرف غذا، الگوی غذایی شما را تشکیل می‌دهد.  مثلا دو نفری که هر روز غذایی کاملا مشابه دارند، اما یکی‌شان تمام غذا را در یک وعده استفاده می‌کند و دیگری همان مقدار غذا را در شش وعده، رژیم غذایی مشابه ندارند. وقتی متخصص توصیه می‌کند که رژیم بگیرید، منظورش پیروی از یک الگوی غذایی سالم است. یعنی لازم است مواد غذایی سالم‌تری انتخاب کنید، از هرکدام به مقدار مناسبی بخورید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی درستی داشته باشید چون این که هر روز چند ساعت می‌خوابید و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، پاسخ شما به غذا را تغییر می‌دهد.

بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان ، مشکلات گوارشی ، چربی خون، فشارخون و نیز برخی از اختلالات عصبی به خاطر تغذیه ناسالم به‌وجود می‌آیند. پس هدف اول ما از داشتن رژیم سالم، سلامتی شما است . هدف بعدی از داشتن رژیم سالم ، رسیدن به وزن متعادل است. یعنی اگر کمبود وزن دارید، با رژیم غذایی وزن را اضافه کنیم و اگر دچار اضافه‌وزن هستیم به کمک رژیم باید وزن کم کنیم. تناسب‌اندام به زیبایی و اعتمادبه‌نفس ما کمک می‌کند.

تمرین بدنی به ساختن عضلات بیشتر، سلامتی قلب، عروق و ریه و نیز تناسب‌اندام کمک می‌کند.اما این تصور که اگر تمرین کنید می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید، به‌هیچ‌عنوان درست نیست. اگر قصد دارید رژیم بگیرید، بهتر است که در کنار آن حداقل هفته‌ای 150 دقیقه یا 5 بار در هفته 30 دقیقه  تمرین بدنی داشته باشید.به عبارت دیگر رژیم غذایی و ورزش مکمل هم هستند و نمی‌شود بدون داشتن رژیم، با ورزش تمام مشکلات را حل کرد.

 

از نظر متخصص تغذیه، غذا 5 عنصر اصلی دارد.

 دسته اول ماکرونوترینت‌ها (درشت مغذی ها ) هستند :

  1. کربوهیدرات

  2. پروتئین

  3. چربی

دسته دوم میکرونوترینت‌ها (ریزمغذی ها) هستند :

  1. ویتامین‌ها

  2. مواد معدنی

برخلاف باور عموم دسته ای از چربی ها بد نیستند مثلا خوراکی‌هایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون و ... با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم به‌حساب نمی‌آیند و بدن برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمون‌ها، سلامت پوست و دریافت ویتامین‌هایی مثل A و D به چربی نیاز دارد. امگا3 معروف‌ترین چربی مفید خوراکی میباشد. همینطور ویتامین‌ها، خوب مطلق نیستند و  دریافت بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مسمومیت ایجاد کند .

یک گرم پروتئین در مقایسه با یک گرم چربی یا قند انرژی کم‌تری به بدن شما می‌رساند. اما بین تمام مواد غذایی، پروتئین زودتر از بقیه غذاها باعث می‌شود که احساس سیری کنید.ترکیب پروتئین با فیبر محلول (مثلا کاهو) به خاطر ایجاد احساس سیری، باعث می‌شود که به‌طور خودکار کالری کم‌تری استفاده کنید. متخصص تغذیه در طراحی رژیم غذایی به این شاخص توجه میکند و برای همین برخی از مراجعین احساس می‌کنند که برنامه غذایی تخصصی، از عادت غذایی معمولشان حجیم‌تر است.

متابولیسم پایه (BMR) مقدار انرژی است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. اگر نرخ متابولیسم پایه شما بالا باشد، بدنتان بصورت طبیعی انرژی بیشتری مصرف می‌کند. حجم عضلات در بدن بیشتر باشد یا حتی برخی کتکین های موجود در قهوه  و ... باعث بالا رفتن متابولیسم پایه میشوند

 

کالری در رژیم غذایی :

این تصور درست نیست که برخی فکر میکنند رژیم غذایی سالم یعنی داشتن برنامه غذایی کم کالری ، این که یک نفر ظهرها نان و پنیر بخورد و شب‌ها سالاد ، تغذیه‌اش را سالم نمی‌کند. بلکه باید فرد بشقاب غذایی سالم داشته باشه ( یعنی یک چهارم از بشقاب شما باید غلات سبوس دار باشه  و یک چهارم از بشقاب باید پروتئین مثل ماهی و مرغ و آجیل و انواع لوبیا باشه هم چنین نیمی از بشقاب شما باید میوه و سبزیجات با هررنگی باشه ) و اینکه یک نفر هر روز مقدار کمی فست‌فود بخورد و از کالری روزانه اش کسر کند ، هنوز برنامه غذایی‌اش ناسالم است.

هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری، هر گرم کربوهیدرات هم 4 کیلوکالری و در هر گرم چربی 9 کیلوکالری انژی یافت می‌شود.

 

مشکلات کالری شماری در رژیم غذایی :

1.کالری تنها یک عدد است. مثلا اگر هر روز به اندازه 1500 کالری آب‌قند بخوریم، ممکن است وزنمان پایین بیاید، اما بدن را در معرض خطر مرگ قرار می‌دهیم. فرد باید همراه با تغییر در عدد کالری، به کیفیت غذایی خود نیز توجه کند.

2.برنج منبع مهم کربوهیدرات است اما پروتئین هم دارد یا گوشت پروتئینش زیاد است ولی چربی هم دارد. برای همین وقتی می‌گوییم شخصی به 100 گرم پروتئین بیشتر نیاز دارد، منظورمان قراردادن 100 گرم پروتئین اضافه در برنامه غذایی روزانه است، نه فقط مصرف 100 گرم گوشت بیشتر.

3.بدن سیستم پیچیده‌ای دارد. نمی‌شود یک بشقاب غذایی کامل تعریف کرد که تا آخر عمر با همان سر کند ،لازم است مواد غذایی متفاوت را از منابع غذایی متنوع دریافت کند.

خوردن چربی و شیرینی حس خوبی دارد. این خوراکی‌ها با ترشح دوپامین ما را به خود وابسته می‌کنند.

 

چند توصیه برای بهبود رژیم غذایی شما :

  • پرهیز از مصرف چربی گوشت ، پوست مرغ و پوست ماهی ، لبنیات پرچرب ، سس سفید، کله پاچه ، چیپس ، دل و قلوه و جگر و مغز، میگو، کره ، خامه و شیرینی خامه ای ، غذاهای سرخ شده در روغن ، غذاهای پرچرب ، پیتزا ،روغن ، چربی جامد و غذاهای آماده و بسته‌بندی

  • همراه غذا مقدار کافی سبزی مصرف شود

  • نمک را از سفره خود حذف کنید.

  • اگر سیر شدید، از غذا خوردن دست بکشید و خود را ملزم نکنید که حتما بشقاب را خالی کنید.

  • آرد سفید تصفیه‌شده برای بدن مفید نیست.

  • طعم‌دهنده‌های مصنوعی مثل شکلات‌ها، آدامس‌ها و ژله‌ها اعتیادآور هستند پس غذای طبیعی استفاده کنید .

 

دکتر سی اپلیکیشن رژیم غذایی لاغری و چاقی

شما با نصب اپیلیکشن دکترسی به راحتی به تناسب اندام دلخواه خود خواهید رسید. شما در هر مرحله از رژیم غذایی تیم تخصصی تغذیه و رژیم درمانی همراه شما خواهد بود تا شما را در رسیدن به وزن دلخواه و ایده آل خود همراهی کند.

 از جمله رژیم های غذایی موجود در اپلیکیشن دکترسی رژیم کاهش وزن، رژیم، افزایش وزن، رژیم تثبیت وزن، رژیم بیماری های خاص مانند : رژیم دیابتی، رژیم کلیوی، رژیم کبد چرب، رژیم قلبی وعروقی میتوان نام برد.

برای دریافت دریافت رژیم غذایی کلیک کنید و اپلیکیشن دکترسی را نصب کنید. همچنین میتوانید با برقراری تماس با شماره تماس 02191005077 از پزشکان و متخصصان تغذیه دکترسی بصورت رایگان مشاوره پزشکی دریافت کنید.

 

 


مقاله آموزشی مرتبط