ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش2)

ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش2)

ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش2)

تاریخ : ۱۳۹۹-۱۰-۰۱ / بازدید : 244 / لایک : 15

در ادامه مقاله ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش1 ) میخوانیم:

 

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها نیز جز ریز مغذی‌های مفید برای بدن هستند که به دو بخش ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند.

 

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین B1 (تیامین)

1. غذاهای حاوی ویتامین B1:

محصولات غنی‌شده با سبوس مانند نان و غلات

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • آقایان: 1.2 میلی‌گرم در روز

  • زنان: 1.1 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

  • زنان باردار یا شیرده: 1.4 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

در پردازش کربوهیدرات و برخی پروتئین به بدن کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است

 

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن ویتامین ریبوفلاوین است.

1. غذاهای حاوی ویتامین B2:

شیر، محصولات نان، غلات غنی‌شده

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • مردان: 1.3 میلی‌گرم در روز

  • زنان: 1.1 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید

  • زنان باردار: 1.4 میلی‌گرم در روز

  • زنان شیرده: 1.6 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای تبدیل غذا به انرژی و همچنین در ساخت گلبول قرمز خون هم به بدن کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است

 

ویتامین B3 (نیاسین)

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن ویتامین نیاسین است.

1. غذاهای حاوی ویتامین B3:

گوشت، ماهی، مرغ، نان و غلات غنی‌شده

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • مردان: 16 میلی‌گرم در روز

  • زنان: در صورت باردار نبودن و شیردهی، 14 میلی‌گرم در روز

  • زنان باردار: 18 میلی‌گرم در روز

  • زنان شیرده: 17 میل‌‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به هضم و تولید کلسترول کمک می‌کند

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

محدودیت بالایی از منابع طبیعی وجود ندارد.. اگر بزرگسال هستید و مکمل نیاسین یا غذاهای غنی‌شده با نیاسین مصرف می‌کنید، بیش از 35 میلی‌گرم در روز دریافت نکنید.

 

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن ویتامین B5 است.

1. غذاهای حاوی ویتامین B5:

مرغ، گوشت، سیب‌زمینی، جو، غلات، گوجه‌فرنگی

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • بزرگسالان: 5 میلی‌گرم در روز، به جز زنان باردار یا شیرده

  • زنان باردار: 6 میلی‌گرم در روز

  • زنان شیرده: 7 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به تبدیل کربوهیدرات ها‌، پروتئین‌ها و چربی‌ها به انرژی کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

محدودیت بالایی از منابع طبیعی وجود ندارد.

 

ویتامین B6

1. غذاهای حاوی ویتامین B6:

غلات غنی‌شده، محصولات غنی‌شده با سویا، نخود، سیب‌زمینی، گوشت

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • مردان و زنان 19 تا 50 سال: 1.3 میلی‌گرم در روز، به جز زنان باردار یا شیرده

  • زنان باردار: 1.9 میلی‌گرم در روز

  • زنان شیرده: 2 میلی‌گرم در روز

  • مردان از 51 سال به بالا: 1.7 میلی‌گرم در روز

  • زنان از 51 سال به بالا: 1.5 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و رشد مغزی نوزادان کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

100 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

ویتامین B7 (بیوتین)

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن ویتامین بیوتین است.

1. غذاهای حاوی ویتامین B7:

جگر، میوه‌ها، گوشت

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز، به جز زنان شیرده

  • زنان شیرده: روزانه 35 میکروگرم

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به بدن کمک می‌کند تا چربی، پروتئین و سایر مواردی را که سلول‌ها به آن نیاز دارند، تولید کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

محدودیت بالایی از منابع طبیعی وجود ندارد.

 

ویتامین B12

1. غذاهای حاوی ویتامین B12:

ماهی، مرغ، گوشت، محصولات لبنی، غلات غنی‌شده

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز، به جز زنان باردار یا شیرده

  • زنان باردار: 2.6 میکروگرم در روز

  • زنان شیرده: 2.8 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای ساخت گلبول‌های قرمز به بدن کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

محدودیت بالایی از منابع طبیعی وجود ندارد.

 

ویتامین C

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن ویتامین C است.

1. غذاهای حاوی ویتامین C:

فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و سایر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • مردان: 90 میلی ‌گرم در روز

  • زنان: 75 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

  • زنان باردار: 85 میلی‌گرم در روز

  • زنان شیرده: 120 میلی‌گرم در روز

  • سیگاری‌ها: 35 میلی‌گرم به اعداد بالا اضافه کنید.

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن و همچنین کمک به بدن برای ساخت کلاژن

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

2000 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین D

1. غذاهای حاوی ویتامین D:

روغن کبد ماهی، ماهی چرب، محصولات لبنی غنی‌شده، غلات غنی‌شده

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

بزرگسالان 19 تا 70 سال: 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز

بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین‌المللی در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای تقویت استخوان ها، عضلات، سیستم ایمنی بدن و ارتباط بین مغز و بقیه اعضای بدن مورد نیاز است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

4000 واحد بین‌المللی در روز برای بزرگسالان، مگر این که مقدار دیگری توسط پزشک تجویز شود.

 

ویتامین K

1. غذاهای حاوی ویتامین K:

سبزیجات سبز مانند اسفناج،کلم بروکلی، جوانه بروکسل

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • آقایان: 120 میکروگرم در روز

  • زنان: 90 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها مهم است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

 بهتر است بیشتر از مقادیر ذکرشده مصرف نکنید.

 

ویتامین E

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن، ویتامین E است.

1. غذاهای حاوی ویتامین E:

غلات غنی‌شده، دانه‌های آفتابگردان، بادام، کره بادام‌زمینی، روغن‌های گیاهی

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • بزرگسالان: 15 میلی‌گرم در روز یا 22.5 واحد بین‌المللی که شامل زنان باردار هم می‌شود.

  • زنان شیرده: 19 میلی‌گرم در روزیا 28.5 واحد بین المللی

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

1000 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

ویتامین  A

1. غذاهای حاوی ویتامین A:

سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات غنی‌شده

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

  • آقایان: 900 میکروگرم در روز

  • زنان: 700 میکروگرم در روز

  • زنان باردار: 770 میکروگرم در روز

  • زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

تقویت بینایی، سیستم ایمنی بدن و همچنین برای تولید مثل مورد نیاز است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

3000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان

 

 

سخن آخر:

همراهان عزیز دکترسی، در این مقاله از مجله سلامت وب‌سایت دکترسی به بررسی ریز مغذی‌های مفید برای بدن پرداختیم و فهرستی از مهم‌ترین ریز مغذی‌ها را در اختیار شما قرار دادیم. حتما این فهرست را در رژیم غذایی خود قرار دهید و سعی کنید به طور روزانه از فواید ریز مغذی‌ها بهره‌مند شوید. شما عزیزان می‌توانید، با نصب اپلیکیشن دکترسی در تلفن‌همراه خود، آخرین مطالب و مقالات مجله سلامت را در هر زمان و مکان برای مطالعه همراه خود داشته باشید.

 

 

 

منبع:

https://www.webmd.com/

 


مقاله آموزشی مرتبط