ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش۱)

ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش۱)

وقتی صحبت از ویتامین‌ها و موادمعدنی می‌شود، احتمالا شما هم به دنبال این نکته هستید که چه مقدار از این ریز مغذی‌ها را باید مصرف کنید تا نیاز بدن رفع شده و سلامت بدن تامین شود؟ یا کدام یک از غذاها حاوی این مواد مغذی هستند؟ همراهان عزیز دکترسی، در این مقاله از مجله سلامت وب‌سایت دکترسی به ارائه لیستی از ریز مغذی‌های مفید برای بدن می‌پردازیم. همچنین شما می‌توانید اپلیکیشن مشاوره دکترسی را نیز در تلفن‌همراه خود نصب کنید، تا مطالب را در هر زمان و مکان همراه خود داشته باشید.

 

لیستی از ریز مغذی‌های مفید برای بدن

در این لیست ریز مغذی‌های مفید برای بدن به تفکیک موادغذایی حاوی آن و مقدار مناسب مصرف در هر وعده غذایی، آورده شده است.

 

کلسیم

کلسیم یکی از ریز مغذی‌های مفید برای بدن است.

1. غذاهای حاوی کلیسیم:

شیر، موارد غیر لبنی اما غنی از کلسیم مانند شیر سویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات غنی شده، شیر بادام، کلم پیچ

2. میزان نیاز شما در طول روز:

• بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم در روز

• زنان از 51 سال به بالا: 1200 میلی‌گرم در روز

• مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی‌گرم در روز

• مردان 71 سال به بالا: 1200 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

رشد و استحکام استخوان، لخته شدن خون و انقباضات عضلات بسیار ضروری است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

• 2500 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان 50 سال به پایین

• 2000 میلی‌گرم در روز برای افراد 51 سال و بالاتر

 

کولین

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن کولین است.

1. غذاهای حاوی کولین:

شیر، جگر، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی

2. میزان نیاز شما در طول روز:

• مردان: 550 میلی گرم در روز

• زنان: 425 میلی گرم در روز

• زنان باردار: 450 میلی گرم در روز

• زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به رشد و فعالیت سلول‌ها کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

3500 میلی‌گرم در روز

 

کروم

1. غذاهای حاوی کروم:

کلم‌بروکلی، سیب‌زمینی، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و بعضی از غلات

2. میزان نیاز شما در طول روز:

• مردان 19 تا 50 سال: 35 میکروگرم در روز

• زنان 19 تا 50 سال: 25 میکروگرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 30 میکروگرم در روز

• زنان شیرده: 45 میکروگرم در روز

• مردان 51 سال و بالاتر: 30 میکروگرم در روز

• زنان از 51 سال به بالا: 20 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به کنترل هر چه بیشتر و بهتر قندخون کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است

 

مس

یکی از از ریز مغذی‌های مفید برای بدن، مس است.

1. غذاهای حاوی مس:

غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس گندم و غلات کامل

2. میزان نیاز شما در طول روز:

• بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز

• زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریزمغذی برای بدن:

به بدن شما برای جذب هر چه بیشتر و بهتر آهن کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

8000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان

 

فیبر

1. غذاهای حاوی فیبر:

غذاهای گیاهی، بلغور، جو دوسر، عدس، نخودفرنگی، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات

2. میزان نیاز شما در طول روز:

• مردان 19 تا 50 سال: 38 گرم در روز

• زنان 19 تا 50 سال: 25 گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 25 تا 30 گرم در روز

• مردان 51 ساله و بالاتر: 30 گرم در روز

• زنان از 51 سال به بالا: 21 گرم در روز

3. کارایی این ریزمغذی برای بدن:

به هضم غذا کمک می‌کند، کلسترول بد یعنی LDL را کاهش می‌دهد، احساس سیری را در شما تقویت می‌کند و به حفظ قندخون در حالت پایدار کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است

 

فلوراید

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن فلوراید است.

1. غذاهای حاوی فلوراید:

آب تقویت‌شده با فلوراید، برخی از ماهی‌ها

2. میزان نیاز شما در طول روز:

• آقایان: 4 میلی‌گرم در روز

• زنان: 3 میلی‌گرم در روز. این مقدار برای زنان باردار یا شیرده هم صادق است.

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

جلوگیری از پوسیدگی دندان، کمک به رشد و استحکام استخوان

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

10 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

اسید فولیک (فولات)

1. غذاهای حاوی فولات:

سبزیجات تیره برگ، نان غنی‌شده و غلات کامل غنی‌شده

2. میان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 600 میکروگرم در روز

• زنان شیرده: 500 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

جلوگیری از ایجاد مشکلات مادرزادی در کودک، کمک به سلامت قلب و رشد بهتر کودک

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان

 

ید

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن ید است.

1. غذاهای حاوی ید:

جلبک دریایی، غذاهای دریایی، لبنیات، نمک یددار

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 209 میکروگرم در روز

• زنان شیرده: 290 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به تولید منظم هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان

 

آهن

1. غذاهای حاوی آهن:

غلات غنی‌شده، لوبیا، عدس، گوشت گاو، بوقلمون(گوشت تیره)، لوبیای سویا، اسفناج

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• مردان 19 ساله و بالاتر: 8 میلی‌گرم در روز

• زنان بین 19 تا 50 سال: 18 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 27 میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: 10 میلی‌گرم در روز

• زنان از 51 سال به بالا: 8 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای تولید و فعالیت آنزیم‌ها و گلبول‌های قرمز در بدن مورد نیاز است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

45 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

منیزیم

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن، منیزیم است.

1. غذاهای حاوی منیزیم:

سبزیجات با برگ سبز، آجیل، لبنیات، سویا، سیب‌زمینی، گندم کامل، کینوا

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• مردان 19 تا 30 سال: 400 میلی‌گرم در روز

• مردان 31 ساله و بالاتر: 420 میلی‌گرم در روز

• زنان 19 تا 30 ساله: 310 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان 31 ساله و بالاتر: 320 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 350 تا 360 میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: 310 تا 320 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به عملکرد بهتر قلب، عضلات، اعصاب و استحکام بیشتر استخوان کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

در غذاهایی که به طور طبیعی وجود دارد، حد مصرفی مشخص نشده اما برای غذاهای غنی‌شده و فرآوری شده با منیزیم، تا 350 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان است.

 

منگنز

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن منگنز است.

1. غذاهای حاوی منگنز:

آجیل، لوبیا و سایر حبوبات، چای و غلات سبوس‌دار

2. میزان نیاز بدن در طول روز

• مردان: 2.3 میلی‌گرم در روز

• زنان: 1.8 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 2.0 میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: 2.6 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

به استحکام بیشتر استخوان و تولید بعضی آنزیم‌ها کمک می‌کند.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

11 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

مولیبدن

1. غذاهای حاوی مولیبدن:

حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، غلات و مغزها

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار یا شیرده: 50 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای تولید بعضی از آنزیم‌ها مورد نیاز است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

روزانه 2000 میکروگرم برای بزرگسالان

 

فسفر

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن فسفر است.

1. غذاهای حاوی فسفر:

شیر و سایر محصولات لبنی، نخود فرنگی، گوشت، تخم‌مرغ، غلات و نان

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان: 700 میلی گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

سوخت مورد نیاز سلول است، به تولید انرژی کمک می‌کند و برای رشد و استحکام استخوان مورد نیاز است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

• بزرگسالان تا 70 سال: 4000 میلی‌گرم در روز؛ اگر باردار باشید این محدودیت کمتر است.

• زنان باردار: 3500 میلی‌گرم در روز

• بزرگسالان 70 سال به بالا: 3000 میلی‌گرم در روز

 

پتاسیم

1. غذاهای حاوی پتاسیم:

سیب زمینی، موز، ماست، شیر، ماهی تن زرد، سویا و انواع میوه‌ها و سبزیجات

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان: 4700 میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: 5100 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

کنترل فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه

4. بیش از این مقدار مصرف نکنید:

هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است اگرچهمصرف مقادیر زیاد پتاسیم، می‌تواند کشنده باشد.

 

سلنیوم

یکی دیگر از ریز مغذی‌های مفید برای بدن سلنیوم است.

1. غذاهای حاوی سلنیوم:

گوشت، غذاهای‌دریایی، لبنیات، برخی گیاهان (اگر در خاک غنی‌شده با سلنیوم رشد کنند)، آجیل برزیلی

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید

• زنان باردار: 60 میکروگرم در روز

• زنان شیرده: 70 میکروگرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

از آسیب رسیدن به سلول جلوگیری می‌کند و همچنین باعث کنترل هورمون تیروئید می‌شود.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان

 

سدیم

1. غذاهای حاوی سدیم:

غذاهای فرآوری شده و دارای نمک اضافی مانند غذاهای رستوران‌ها

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• بزرگسالان 19 تا 50 سال: حداکثر 1500 میلی‌گرم در روز

• بزرگسالان از 51 تا 70 سال: حداکثر 1300 میلی‌گرم در روز

• بزرگسالان از 71 سال به بالا: حداکثر 1200 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای متعادل کردن میزان مایعات در بدن کاربرد دارد.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

2300 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان یا این که باید طبق دستور پزشک، بسته به این که آیا شرایط خاصی مانند فشار خون بالا دارید یا خیر، میزان متفاوتی مصرف داشته باشید.

 

فلز روی

1. غذاهای حاوی روی:

گوشت قرمز ، مقداری غذای دریایی ، غلات غنی شده

2. میزان نیاز بدن در طول روز:

• مردان: 11 میلی‌گرم در روز

• زنان: 8 میلی‌گرم در روز، مگر این که باردار یا شیرده باشید.

• زنان باردار: 11 میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: 12 میلی‌گرم در روز

3. کارایی این ریز مغذی برای بدن:

برای تقویت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی بدن و همچنین تولید مثل مورد نیاز است.

4. بیشتر از این مقدار مصرف نکنید:

40 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان

 

ادامه این مقاله را در ریزمغذی های مفید و ضروری برای بدن (بخش 2) بخوانید ...

 

سخن آخر:

همراهان عزیز دکترسی، در این مقاله از مجله سلامت وب‌سایت دکترسی به بررسی ریز مغذی‌های مفید برای بدن پرداختیم و فهرستی از مهم‌ترین ریز مغذی‌ها را در اختیار شما قرار دادیم. حتما این فهرست را در رژیم غذایی خود قرار دهید و سعی کنید به طور روزانه از فواید ریز مغذی‌ها بهره‌مند شوید. شما عزیزان می‌توانید، با نصب اپلیکیشن دکترسی در تلفن‌همراه خود، آخرین مطالب و مقالات مجله سلامت را در هر زمان و مکان برای مطالعه همراه خود داشته باشید.

 

 

 

منبع:

https://www.webmd.com/