اگر تصمیم دارید غذای دورریختنی کمتری داشته باشید و از طرفی، آخر هفته شده و هنوز انبوهی از سبزیجات رنگ و رو رفته در یخچال دارید، شاید وقت آن رسیده که یک بازنگری در مورد سبزیجات فریزری داشته باشید. در این مقاله نظرات خانم ملانی مک گریس Melanie McGrice ، سخنگوی انجمن تغذیه شناسان استرالیا، در مورد ارزش غذایی سبزیجات فریزری و سبزیجات تازه را می‌خوانیم.
وی می‌گوید که هنوز هم عموم باور دارند «تازه» بهترین است و خرید مواد غذایی فریزری یک‌جور تنبلی و فرار کردن است درحالی‌که از نگاه تغذیه، سبزیجات فریزری حتما به دردنخور نیستند. خانم مک گریس اضافه می‌کند « این که تازه بهتر از فریزری باشد بستگی به این دارد که این سبزیجات تازه واقعا چه کیفیتی دارند. برداشت سبزی آن‌هم از باغچه شخصی خودتان باید به‌مراتب بهتر باشد ولی سبزیجات، حرف ما در مورد استرالیاست، تا به ما برسند راهی طولانی و دراز را طی می‌کنند؛ در واقع چندین روز. حالا دیگر همه ما می‌دانیم که هرچه زمان دسترسی ما به سبزیجات از مزرعه طولانی‌تر باشد، مواد مغذی کمتری دریافت می‌کنیم».
از سوی دیگر، مواد مغذی در محصولات فریزری، به‌خوبی در فرایند یخ‌زدگی حفظ می‌شوند. خانم مک گریس در ادامه می‌گوید « حرف من این نیست که سبزی و میوه تازه، خوب نیست. در کشورهایی مثل استرالیا که تنوع محصولات فصلی زیاد است، مثل ایران، ما از تنوع محصولات تازه کشت شده در کشورمان بهره‌مند هستیم ولی نباید ارزش سبزیجات فریزری را هم نادیده گرفت».
حتی اگر این محصولات دو هفته یا بیشتر هم در فریزر شما بمانند، باز هم ارزش غذایی دارند و حجم غذایی دورریختنی شما را کم کرده‌اند. اگرچه، سایر مزایای سبزیجات فریزری بر تخریب بافت این نوع محصولات می‌چربد ولی ارزشش را دارد چون شما با خیلی از سبزیجات همین مشکل را دارید و اصلا ربطی به سبزیجات تازه یا فریزری ندارد.
هنگام بسته بندی میوه های تازه و سبزیجات ، آنها را از گوشت خام یا غذاهای دریایی دور نگه دارید.
ارزش آنتی‌اکسیدانی کدام‌یک بیشتر است؛ سبزیجات تازه یا سبزیجات فریزری؟
در مطالعات اخیر در انگلیس مشخص شده که سطح آنتی‌اکسیدان محصولات فریزری بالاتر از محصولات کشاورزی تازه است. خبر خوبی است؛ چون خیلی از ما فکر می‌کنیم سطح آنتی‌اکسیدان در سبزیجات تازه حتما بیشتر است. در دو مطالعه مستقل انجام‌شده که روی‌هم شامل چهل آزمایش روی پرطرفدارترین محصولات کشاورزی بود این نتیجه حاصل شد که دوسوم سبزیجات فریزری، در روز سوم فرایند یخ‌زدگی، سطح بالاتری از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی- ویتامین C، پلی فنول ها، آنتو سیانین ها، لوتئین و بتاکاروتین- را حفظ کرده‌اند. بنا بر گفته‌های خانم مک گریس، درواقع ما با نگهداری طولانی‌مدت و یخچالی سبزیجات تازه، خارج از فریزر، میزان بیشتری از ویتامین‌های محلول در آب ازجمله ویتامین C و ویتامین‌های گروه B را از دست می‌دهیم.
فریز کردن سبزیجات تازه یعنی فریز کردن مواد مغذی
یخ‌زدگی سبزیجات تازه معمولا به‌سرعت پس از برداشت اتفاق می‌افتد. با دستگاه‌های مخصوصی، محصول در مدت کوتاهی به دمای 18- درجه سانتی‌گراد می‌رسد. مواد مغذی در این فرایند محفوظ می‌ماند: یعنی در مقایسه با سبزیجات تازه، میزان بیشتری از انواع ویتامین‌ها به‌راحتی به شما می‌رسد. مهم‌ترین دلیل کارشناسان تغذیه و سلامت برای توصیه فراوان به مصرف سبزیجات و میوه‌ها، اهمیت مصرف روزانه فیبر در رژیم غذایی شماست. بد نیست بدانید که فیبر موجود در سبزیجات تازه به‌سادگی از بین نمی‌رود که این یعنی حتی مصرف سبزیجات چند روز مانده یخچالی هم ارزش غذایی ولی کمتر دارد. اگر دو گزینه « مصرف سبزیجات کهنه» و « اصلا نخوردن سبزیجات» جلوی روی شماست؛ حتما اولی را انتخاب کنید و البته این را هم بدانید که فیبر سبزیجات فریزری کمتر از فیبر سبزیجات تازه نیست.
بهترین روش پخت سبزیجات تازه یا سبزیجات فریزری چیست؟
اهمیت روش پخت سبزیجات تازه یا سبزیجات فریزری بیشتر از نوع نگهداری آن‌هاست. خانم مک گریس می‌گوید که « پخت سبزیجات در آب فراوان و به مدت طولانی کاری می‌کند تا ویتامین‌های سبزی در آب حل شوند». توجه داشته باشید؛ بدون در نظر گرفتن اینکه سبزیجات شما تازه یا فریزری باشد، آن را در آب کم و به مدت کوتاهی بپزید. در کل، بخارپز یا حرارت دیده کردن سبزیجات در فر بسیار بهتر از جوشاندن آن است. بهتر است پیش از پخت سبزیجات فریزری، به نوع بسته‌بندی محصول دقت کنید. در بسته‌بندی کنسروشده سبزیجات حتما با نمک و قند ترکیب‌شده‌اند درحالی‌که در مورد سبزیجات فریزری این‌طور نیست.
انتخاب شما سبزیجات تازه است یا سبزیجات فریزری؟
قصد داریم مقایسه کوتاهی انجام دهیم اما پیش از شروع، توصیه می‌کنیم در صورتی که روش مشخصی برای مصرف سبزیجات فریزری و سبزیجات تازه ندارید در خرید هفتگی خود هردو نوع بسته‌بندی را در نظر بگیرید. اول هفته، سبزیجات تازه میل کنید و با سبزیجات فریزری به استقبال آخر هفته خودتان بروید.
◄ سبزیجات تازه
● خوش‌مزه‌تر از سبزیجات فریزری است.
● بافت منسجم و خوبی دارد.
● در صورت بسته‌بندی مستقیم از مزرعه، مواد مغذی فراوانی در خود نگه می‌دارد.
◄ سبزیجات فریزری
● مواد مغذی پس از برداشت سریع یخ می‌زنند.
● دسترسی مناسب و راحت ( قابلیت ماندگاری بسیار طولانی)
● دسترسی به محصولات غیر فصلی
● تنوع غذایی در رژیم
● بافت سبزی پس از آب شدن شکل نمناک دارد که آن هم به دلیل فرایند تخریب دیواره‌های سلولی محصول است.
روش حفظ تازگی چند میوه و سبزی پرطرفدار
در صورتی که میانه خوبی با مصرف سبزیجات فریزری ندارید و میوه را هم تازه و آبدار میل می‌کنید؛ این بخش مقاله مخصوص شماست. فهرستی طولانی از انواع میوه‌ها و سبزیجات هست که می‌توان با مراقبت ساده، آنها را تازه مصرف کرد. باهم می‌خوانیم:
سیب
اگر عاشق سیب هستید؛ می‌توانید آن را تا یک هفته بیرون از یخچال نگهدارید ولی اگر در یخچال نگهداری کنید، بین 4-6 هفته تازه می‌ماند. سیب با انتشار گاز اتیلن موجود در خود باعث زودتر رسیدن میوه‌های دیگر می‌شود پس اگر قصد رسیده شدن هرچه سریع‌تر میوه‌ها و سبزیجات را ندارید، بهتر است این میوه را کنار دیگر محصولات نگذارید.
انواع توت‌ها و آلوها (Berries)
میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، زغال‌اخته و تمشک بافت سختی ندارند و زیاد تازه نمی‌مانند پس نمی‌توان بیشتر از یکی دو روز از تازگی آنها بهره برد. جز در زمان میل کردن، آنها را نشویید. اگر می‌خواهید در فریزر بماند، خشک کنید و در محفظه فریزر نگهدارید. عمر تازگی این نوع میوه‌ها حتی در یخچال هم بین دو تا سه روز است. زغال‌اخته عمر تازگی بیشتری دارد و در حالت عادی بین یک یا دو هفته می‌ماند و اگر می‌خواهید بیشتر بماند می‌توانید در فریزر تا یک سال نگهداری کنید.
موز
موز کال یا نرسیده را در یخچال نگذارید. چند روز روی کانتر آشپزخانه بماند، می‌رسد. وقتی رسید، می‌توانید به مدت سه روز در فریزر نگهداری کنید ولی بدانید که پوست موز رو به سیاهی می‌رود.
مرکبات
مرکباتی مثل لیمو ، لیموترش، پرتقال و گریپ‌فروت را می‌توان تازه و تا مدتی روی کانتر مصرف کرد ولی اگر در یخچال نگهداری شوند، تا سه هفته عمر تازگی آن‌هاست. از محفظه سبزیجات یخچال یا کیسه‌های توری گشاد برای نگهداری آنها استفاده کنید.
گوجه‌فرنگی
عمر تازگی گوجه‌فرنگی تا زمانی است که لطیف، رسیده و خوردنی باشد. گوجه رسیده، یک هفته بیشتر در خارج از یخچال یا انبار مواد غذایی و به دور از حرارت آفتاب یا تهویه می‌ماند. بهتر است گوجه در یخچال نگهداری نشود چون مزه و ارزش خوردنش را از دست می‌دهد ولی اگر برش خورده‌اند می‌توانید در یخچال جا دهید.
کلم و سایر سبزیجات
بهتر است که سبزیجات تازه برگ‌دار مثل اسفناج و کلم پیچ را در فریزر نگهداری کنید. عمر تازگی کلم یک تا دو هفته است. اسفناج بیش از یک هفته عمر تازگی ندارد و سایر سبزیجات تازه برگ‌دار تا چهار روز در فریزر دوام دارند. اگر آنها را در فروشگاه به‌صورت بسته‌بندی‌شده خریداری کرده‌اید پس بین سه تا پنج روز دوام می‌آورند. بعد از باز کردن بسته نباید بیش از دو روز در بسته‌بندی بمانند.
سبزیجات ریشه ای
مانند هویج ، جعفری ، تربچه ، شلغم و چغندر را در یخچال قرار دهید. هویج و جعفری تا 3 هفته در یخچال تازه می مانند. تربچه ، شلغم و چغندر حدود 2 هفته دوام خواهند داشت. بهتر است به جای یخچال ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را در انبار یا در یک مکان تاریک و خنک نگهداری کنید. سیب زمینی هایی که در یخچال نگهداری می کنید ممکن است هنگام پخت آن تیره شوند و طعم شیرین داشته باشند
سیر و پیاز
در یک مکان تاریک و خنک در انبار یا یخچال نگهداری کنید. اگر حبه های سیر را جدا کنید ، بهتر است آن را در یخچال قرار دهید. سیر باید چند هفته تازه بماند. پیاز به مدت 2 ماه در یخچال تازه می ماند. سیر و پیاز را از سایر محصولات جدا نگه دارید تا بوی شدید آنها بر طعم میوه ها و سبزیجات دیگر تأثیر نگذارد.
سایت دکتر سی ضمن تشکر از توجه شما به این مقاله، خواهشمند است نظرات و تجربیات خود را در مورد انواع روش‌های مصرف سبزیجات تازه و سبزیجات فریزری در بخش دیدگاه ثبت کنید.
منبع:
